Digital Detox – Mit 10 einfachen Tipps vom Smartphone loskommen

Den Film „Männer, die auf Ziegen starren“ aus dem Jahr 2009 kennen hierzulande hunderttausende Filmfans. „Menschen, die aufs Smartphone starren“ hingegen alle, die mit hoffentlich erhobenen Augen durch die Welt gehen. Verrückt – mancherorts hat man Ampeln bereits mit im Boden eingelassenen Lichtsignalen nachgerüstet, um das Unfallrisiko mit Smartphone-Junkies zu senken.

Digital Detox – Mit 10 einfachen Tipps vom Smartphone loskommen
Quelle: adobe.stock.com/VadimGuzhva
Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 verbringen wir zehn Stunden am Tag mit Medienkonsum. Allein drei Stunden davon am Smartphone. Und das im Durchschnitt, denn die Extremwerte dürften noch deutlich höher liegen. Die ständige Erreichbarkeit und das Starren auf kleine Bildschirme hat Folgen für die Lebensqualität. Mit der richtigen Digital Detox-Strategie schieben Sie dem Problem einen Riegel vor. Sie werden erstaunt sein, wie effektiv bereits kleine Maßnahmen sind.

Das Head-Down-Syndrom ist weit verbreitet

Ja, Smartphones sind praktische kleine Geräte, die auch nahezu niemand mehr ernsthaft aus dem Alltag verbannen möchte. Leider nutzen wir die Geräte viel öfter und intensiver als es gesund ist und notwendig wäre. Ständig blinken Apps und Messenger. Das Smartphone vibriert bei jeder eingehenden Spam-Mail. Selbst die Uhrzeit lesen wir zwanghaft vom Display ab, obwohl der letzte Blick gerade erst ein paar Minuten her ist.
Mediziner haben für die Symptompalette, die sich an die exzessive Smartphonenutzung anschließt, sogar bereits einen eigenen Namen. Das sogenannte „Head-Down-Syndrom“ umfasst eine Menge körperliche und psychische Beschwerden, die mit der übermäßigen Smartphone-Nutzung in Verbindung stehen. Und von diesen Symptomen haben auch Sie unter Garantie schon das eine oder andere an sich festgestellt.

Negative Folgen des „Always-on-Lifestyles“

Immer und überall für alle erreichbar zu sein, ist eine enorme psychische Belastung. Ständige Ablenkung durch eingehende Nachrichten ist ein enormer Zeitfresser, der sowohl bei der Arbeit als auch im Privatleben hinderlich ist. Der Druck, auf jede Nachricht direkt antworten zu müssen oder jede News gleich abzurufen, ist Gift für die Psyche.
Darüber hinaus verschwimmen die Grenzen zwischen der Realität und der glanzvollen digitalen Welt. Wir neigen vermehrt dazu, uns mit dem idealisierten Bild der anderen Menschen zu vergleichen, worunter nicht selten das Selbstwertgefühl leidet. Hinzu kommen Stress, Ärger, Gereiztheit und nicht zuletzt Müdigkeit und Schlafstörungen. Ein Teufelskreis, der bereits von neuem beginnt, wenn wir nach dem Aufstehen mit dem ersten Handgriff zum Smartphone greifen.
Auch auf der körperlichen Seite bleibt der „Always-on-Lifestyle“ nicht folgenlos. Neben gestressten Augen leidet vor allem die Wirbelsäule unter dem ständig gebeugten Kopf. Die Folge sind schmerzhafte Muskelverspannungen in Nacken und Rücken, Kopfschmerzen und nicht selten auch sich zunehmend verschlimmernde Haltungsfehler.

Digital Detox ist die Lösung

Kein Smartphone ist bekanntlich auch keine Lösung. Der zeitweise Verzicht sowie ein verantwortungsvoller Umgang aber schon. Und so liegt der sogenannte Digital Detox (digitale Entgiftung) aktuell voll im Trend. Prinzipiell geht es dabei darum, dass Sie Ihren Medien- bzw. Smartphonekonsum bewusst einschränken oder für eine Weile sogar ganz verzichten.

Sie werden erstaunt sein, wie viel Zeit Sie täglich mit dem Smartphone für unwichtige Dinge verschwenden. Zeit, die Sie in sinnvollere Aktivitäten wie soziale Interaktion, Sport, Weiterbildung oder einfach Entspannung investieren könnten. Insbesondere für Heavy-User, die sich ohne ihren kleinen Begleiter nackt fühlen, wird es hart.
Gerade diese Gruppe hat verlernt, sich ohne digitalen „Spielkameraden“ zu beschäftigen und spürt ohne diesen eine furchtbare Leere. Sobald diese Phase aber überwunden ist, beginnt die Kreativität wieder zu sprudeln. Und das ist natürlich sowohl für das Privatleben als auch für den beruflichen Alltag ein enormer Zugewinn.

Die 10 besten Tipps für weniger digitalen Stress im Alltag

  • 1. Unwichtige Apps verbannen

  • Die unzähligen Benachrichtigungen etlicher Apps ringen um unsere Aufmerksamkeit. Bei genauerer Betrachtung stellt sich mindestens die Hälfte aller Apps auf unserem Smartphone als unnötig heraus. Die meisten davon benutzen wir noch nicht einmal – aber wir sind dennoch damit beschäftigt, die ständigen Push-Nachrichten abzuarbeiten. Also, schaffen Sie Ordnung auf dem Smartphone!

  • 2. Setzen Sie sich ein Limit

  • Wir verbringen unheimlich viel Zeit mit dem Smartphone, indem wir ziellos darauf herumdrücken und im Netz surfen. Wie viel Zeit das ist, verrät Ihnen eine Time-Tracker-App. Sie werden entsetzt sein, wie oft Sie am Tag auf das Display schauen und das Gerät unproduktiv nutzen. Setzen Sie sich ein persönliches Limit von einer Stunde pro Tag. Glauben Sie uns, das ist problemlos möglich, ohne dass es Sie in die Steinzeit katapultiert!

  • 3. Stellen Sie die Benachrichtigungen ab

  • Viele Apps versorgen uns netterweise mit Push-Nachrichten. Diese lenken meist aber eher ab, als sie nützen. Stellen Sie diese Benachrichtigungen ab, wenn Sie sie nicht explizit benötigen. Das Gleiche gilt auch für die Benachrichtigungen bei Gruppenchats, die oftmals ohnehin nur bedeutungslosen Spam enthalten. Die wirklich wichtigen Dinge verpassen Sie schon nicht.

  • 4. Machen Sie sich soziale Normen bewusst

  • Sie müssen auf Nachrichten nicht unmittelbar antworten. Auf eine halbe Stunde oder sogar ein paar Stunden kommt es in den meisten Fällen gar nicht an. Das kann niemand von Ihnen erwarten und es tut in der Regel auch niemand wirklich. Das gilt nicht nur für WhatsApp-Nachrichten, sondern auch für E-Mails. Hier sind 24 Stunden als Reaktionszeit völlig angemessen.

  • 5. Richten Sie eine smartphonefreie Zone ein

  • Richten Sie sich einen Raum in Ihrer Wohnung ein, in dem das Smartphone nichts zu suchen hat. Ob nun Schlafzimmer, Esszimmer oder Wohnzimmer entscheiden Sie. Sie glauben gar nicht, wie schnell Sie Ihren digitalen „Spielkameraden“ vergessen, wenn sich dieser auf „lautlos“ gestellt im Nachbarraum befindet. Stellen Sie sich zudem Regeln auf, an die sich alle Familienmitglieder halten müssen. Das verstärkt den sozialen Druck, die Finger vom Smartphone zu lassen. Ein Klassiker wäre beispielsweise: „Das Smartphone hat am Esstisch nichts verloren.“

  • 6. Nutzen Sie eine Digital Detox-App

  • So paradox es klingen mag, aber es gibt tatsächlich Apps, die Sie bei der digitalen Entgiftung unterstützen. Zu den besten Apps zählen „Forest“, „Du Hast Pause“ und „SleepTown“.

  • 7. Lassen Sie das Handy einfach mal zuhause

  • Das Smartphone einfach mal zuhause lassen. Wann haben Sie das zuletzt getan? Natürlich ist dieser drastische Schritt nicht immer sinnvoll und praktikabel. Nichtsdestotrotz gibt es genügend Gelegenheiten, bei denen Sie Ihr Smartphone einmal getrost daheim lassen können, ohne dass Sie etwas verpassen. Prädestiniert ist der Spaziergang im Park, die Gassi-Runde mit Ihrem Hund oder das Training im Fitnessstudio. Und wenn Sie das Gerät schon nicht zuhause lassen wollen, dann schalten Sie es zumindest öfter ab. So sind Sie im Notfall nicht ganz „nackt“ und verbringen dennoch einen lustigen und kommunikativen Abend mit Ihren Freunden.

  • 8. Trennen Sie Privates von Beruflichem

  • Auf der beruflichen Schiene immer erreichbar zu sein, ist ein großer Stressfaktor. Das Smartphone abzuschalten ist oft aber keine Lösung. Immerhin wollen Sie für Freunde und Familie dennoch greifbar sein. Und so erliegen Sie doch immer wieder der Versuchung, die abends eintrudelnde Mail des Kunden oder Chefs zu bearbeiten. Die ideale Möglichkeit, um Berufliches von Privatem zu trennen, sind zwei Smartphones. Insbesondere Selbstständige sollten sich diesen Tipp zu Herzen nehmen.

  • 9. Legen Sie das Smartphone abends beiseite

  • Das blaue Licht von TV-Gerät, Tablet, Notebook und Smartphone beeinträchtig unseren Schlaf. Nutzen wir die Geräte direkt vor dem Zubettgehen dauert es oft länger, bis wir einschlafen und in die Tiefschlafphase fallen. Die Folge: Infolge mangelnder Schlaf- und Durchschlafqualität sind wir am nächsten Tag müde, gereizt und unkonzentriert.
    Legen Sie Ihr Smartphone daher spätestens eine Stunde vor dem Zubettgehen aus der Hand. Alternativ verfügen viele Modelle mittlerweile über einen sogenannten Nachtmodus, der das Farbspektrum des Displays umstellt. Auf diese Weise wird der negative Einfluss des blauen Lichts eliminiert – optimal ist die Lösung dennoch nicht.

  • 10. Setzen Sie auf analoge Technologie

  • Viele Dinge in unserem Alltag erledigen wir mittlerweile mit unserem Smartphone. Dabei ist der Ansatzpunkt für die digitale Entgiftung gerade bei den Kleinigkeiten ideal. Ersetzen Sie Google-Maps durch eine Straßenkarte oder tragen Sie beispielsweise wieder eine Armbanduhr (keine Smartwatch).
    So schauen Sie nicht mehr ständig auf das Smartphone und lassen sich durch blinkende Nachrichten weiter ablenken. Auch die Nutzung eines klassischen Weckers statt des Smartphones ist ein lohnender Ansatz. Ideal ist beispielsweise ein Tageslichtwecker, der Sie schonen aufwachen lässt, sodass Sie sich morgens nicht wie gerädert fühlen.

    Digital Detox-Ferien

    Wem diese Tipps noch nicht weit genug gehen, der sollte es einmal mit einem Digital Detox-Urlaub versuchen. Einige Reiseanbieter haben sich mittlerweile auf diese Art Urlaub spezialisiert. Ein solcher Natururlaub ohne Internet, Smartphone und Netflix hat schon so manchen Heavy-User zu einem vernünftigeren Umgang bewegt.

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