Fit mit Strom: Ist EMS-Training eine effektive Trainingsmethode?

Kaum 15 Jahre ist es her, als diverse Teleshopping-Sender Elektrostimulationsgeräte als Sixpack-Wunderwaffe angepriesen haben. Nachdem es einige Jahre still um diese Art von Training gewesen ist, sprießen nun vielerorts Fitnessstudios aus dem Boden, die mit aggressiven Slogans wie „Strom an, Fett weg!“ oder „In 20 Minuten pro Woche zur Traumfigur!“ werben.

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Die neue Wunderwaffe, die genau diese Versprechen erfüllen soll, ist das sogenannte EMS-Training. Wie aber funktioniert das? Ist das EMS-Training tatsächlich effektiv? Und gibt es auch Risiken beim Training mit Strom? Wir gehen diesen Fragen auf den Grund.

Wie funktioniert das EMS-Training?

Hinter der kryptischen Abkürzung EMS-Training verbirgt sich der nur ungleich weniger sperrige Begriff „Elektromyostimulationstraining“. Es handelt sich also um eine Trainingsform, bei der die Muskulatur mit Hilfe von Stromstößen stimuliert wird und nicht etwa durch das Training mit Hanteln oder Geräten. Anders als bei den im TV angepriesenen Geräten handelt es sich beim EMS-Training jedoch um eine in der Sportwissenschaft anerkannte Methode, die bereits seit vielen Jahren in der Physiotherapie und dem Reha-Sport eingesetzt wird.
In der Praxis schlüpfen die Trainierenden dabei in einen mit Elektroden gespickten Anzug, der aus einer Weste, einem Hüftgurt sowie speziellen Manschetten für Arme und Beine besteht. Auf diese Weise ist es möglich, beinahe alle großen Muskelgruppen gezielt über Stromimpulse anzusteuern und die Muskelfasern so künstlich unter Spannung zu setzen. Während die Trainierenden Übungen wie Kniebeugen, Sit-Ups, Klimmzüge, Lunges oder Liegestütze absolvieren, wird die Muskulatur durch den Stromimpuls pro Sekunde zwischen 80 und 85 Mal zum Kontrahieren gebracht. Prinzipiell werden also die körpereigenen elektrischen Kontraktionsreize von außen verstärkt.
Diese zusätzliche Muskelkontraktion macht jede ausgeführte Übung deutlich intensiver, da die Spannungsbelastung der beteiligten Muskelfasern deutlich ansteigt. In der Sportwissenschaft spricht man von der 15- bis 18-fachen Belastungsintensität. Dieser Umstand erklärt auch, warum eine EMS-Einheit für ein Ganzkörpertraining lediglich 15 bis 20 Minuten dauert. Aber ist diese Trainingsform auch effektiv?

Ist das Training mit Strom wirklich effektiv?

Ob das Training mit Minimalaufwand etwas bringt? Nun, das hängt von der Erwartungshaltung ab. Fakt ist, dass die Muskulatur durch den gezielten Reizstrom während der Ausführung von Übungen deutlich intensiver belastet wird. Signifikant messbare Resultate lassen sich aber nur erzielen, wenn die Trainierenden, während sie die Impulse erhalten, selbst dynamische Kräftigungsübungen ausführen.
Wer also annimmt, dass er sich mit einem EMS-Trainingsanzug auf die Couch legen und dabei lediglich Sport im Fernsehen schauen kann, liegt leider falsch. Wie Untersuchungen der Deutschen Sporthochschule in Köln und der Universität Bayreuth belegen, eignet sich das EMS-Training bei richtiger Anwendung allerdings dazu, Muskulatur aufzubauen und zu kräftigen. Interessant ist hier auch die Tatsache, dass die elektrischen Impulse auch die tiefergelegenen Strukturen ansprechen, die bei konventionellem Training nicht immer optimal aktiviert werden können. Allerdings wiesen die Wissenschaftler ebenfalls darauf hin, dass die erzielbaren Trainingserfolge deutlich kleiner sind als bei klassischem Kraft- und Ausdauertraining.
Für den maximalen Trainingseffekt braucht es allerdings auch ausgebildete Trainer, die sich wirklich mit der Trainingssteuerung und den physikalischen und medizinischen Hintergründen des EMS-Trainings auskennen. Wichtig ist dieser Aspekt vor allem, weil bei jedem Athleten entsprechend dem individuellen Leistungsstand die Trainingsdauer und die Impulsstärke optimal eingestellt und überwacht werden müssen.

Gibt es beim EMS-Training Risiken?

Die professionelle Anleitung ist aus medizinischer Sicht in jedem Fall zu empfehlen, denn falsch angewendet ist das EMS-Training nicht risikofrei. Erst Anfang 2018 hat die Deutsche Gesellschaft für Klinische Neurophysiologie und funktionelle Bildgebung (DGKN) vor den Risiken des EMS-Trainings gewarnt und vom Einsatz im Breitensport abgeraten, sofern das Training nicht von ausgebildeten Sportmedizinern und Physiotherapeuten überwacht wird.
Ursächlich ist die durch die Stromimpulse erzeugte Trainingsintensität, die auf der physiologischen und biochemischen Ebene weit über das übliche Maß hinausgeht. Ein Indikator dafür ist die Ausschüttung des Enzyms Creatin-Kinase (CK). Dieses gilt in der Sportmedizin als Indikator für die Beschädigung der Skelettmuskulatur infolge intensiver Trainingsbelastung. Problematisch ist häufiges EMS-Training aber nicht nur wegen struktureller Schäden der Muskulatur und dementsprechend langer Regenerationszeiten, sondern vor allem aufgrund der Tatsache, dass Creatin-Kinase über die Nieren abgebaut wird.
Ein zu häufiges und nicht optimal an das körperliche Leistungsniveau angepasstes EMS-Training kann daher die Nieren stark belasten und langfristig sogar schädigen. Gerade bei Trainingseinsteigern, auf die die Angebote der Fitnessstudios besonders verlockend wirken, ist die Belastung besonders hoch. Sportmediziner raten also dazu, das EMS-Training nur bei einem ausgewiesenen Experten zu absolvieren, der die Belastungsintensität langsam über acht bis zwölf Wochen steigert. Mehr als ein bis zwei Einheiten pro Woche á 15 bis 20 Minuten sind ebenfalls nicht empfehlenswert. Insbesondere Personen mit Herzerkrankungen oder Schrittmachern sollten vor dem Training mit ihrem Arzt über die Unbedenklichkeit des EMS-Trainings sprechen.

Was leistet EMS-Training und was nicht?

Das Elektromyostimulationstraining hat definitiv seine Daseinsberechtigung, denn nicht umsonst wird es im Spitzensport, dem Reha-Sport und der Physiotherapie eingesetzt. Allerdings ist das EMS-Training alleine kein Ersatz für ein vernünftiges Kraft- und Ausdauertraining, sondern eine Ergänzung, die sporadisch eingebaut werden kann, um die Leistung zu optimieren, Rückenschmerzen vorzubeugen und schwer zu erreichende Muskeln in der Tiefe zu stimulieren. Muskelberge wird ohne „echtes“ Krafttraining allerdings niemand aufbauen. Das Gleiche gilt übrigens für den gezielten Fettabbau durch die Elektrostimulation.
Der entscheidende Faktor für den Fettabbau und damit auch die Sommerfigur ist die Kalorienbilanz. Wer mehr verbraucht als er zu sich nimmt, baut Fett ab. Zudem ist auch die gezielte Fettabnahme an Problemzonen wie den Beinen, dem Po oder dem Bauch nicht möglich. Jeder Organismus entscheidet über die genetische Programmierung selbst, welche Fettdepots er wann angreift. Der Mythos, durch Sit-Ups gezielt Fett am Bauch abzubauen, ist also tatsächlich nichts weiter als ein Mythos. Daran ändert auch das EMS-Training nichts. Um ein Sportprogramm, eine gesunde Ernährung und ausreichende Regenerationsphasen führt also kein Weg herum. Dann aber kann das Stimulationstraining eine gute Ergänzung sein.